どうも、シンガ（@shinga_777)です。
40歳を過ぎて、身体にいろいろな不調というか衰えというか、以前とは明らかに違うなってのが増えてきました。
僕は肥満ではないですが、なかなかの運動不足で通勤が車なものですからそれなりの距離を歩くことも少ない生活です。
けっこう不規則な生活でもあり仕事は強ストレス、どちらかというとインドア派で日に当たる時間も短く、以前はあまり健康に対する意識も低く生活習慣病や更年期障害まっしぐらな中年でした。
やる気も出ないし、精力の衰えや鬱っぽくなったりとダメになる一方。
とはいえ、ストレスや老化はあるでしょうが、まだ40代！
衰え過ぎだろうと自分でも感じて、原因を探りました。
僕の場合は結局は老化が引き金になっているですが、生体ホルモンなどは放おっておくと加齢やストレスとともに減少するものがあって、テストステロン（男性ホルモン）やセロトニン（幸せホルモン）もそうです。
僕はこれらが減少したがために、更年期のような不調に見舞われていました。
今では不規則な生活とストレスは仕事によるものなので直ぐに改善は無理ですが、筋トレも始めましたしサプリメントは以前から常用しています。
いろいろと試した結果、対処法をそれなりに身に着けてきたので体験談をご紹介します。
同じように中年期で悩んでおられる方の参考になれば幸いです。
テストステロン（男性ホルモン）
「元気があれば何でもできる！」というアントニオ猪木さんのセリフですが、ほんとにそう思います。
心も身体も元気であれば、何でもできそうな無敵感があったりしますね。
でも、男性の場合テストステロンが減少すると性欲の減少や抑うつ感や落胆、不安、疲労感、記憶力や集中力の低下とかが起こります。
女性の更年期と同じように、発汗やほてり、睡眠障害、関節や筋肉の症状などが起こる場合も。
更年期はそれぞれの症状が波及して別の症状に影響するようで、悪循環のスパイラルに陥いるようで怖いですね。
まずは泌尿器科などの病院で受診するのが一番ですよ。
必要ならホルモン注射などもありますしね。
で、病院には行かなかった僕の場合で最も効果があったのは。
やっぱ筋トレ！！
僕の場合はほぼ筋トレで、鬱っぽい気分ややる気の無さなどが改善してきています。
「これが老いか。このまま衰えて、死ぬのかな。」と言うような事すら頭を過るほどに弱っていましたが、それも何てことはない運動不足、筋力不足によるホルモンの減少でした。
変な話ですが、自分の臭いってありますよね。
筋トレを始めてから体臭が以前のように戻ってきましたよ（加齢臭ではありません。フェロモン的な感じｗ）
加齢とともに感じなくなり無臭に近くなってきていたのですが、ホルモンバランスが安定してきたのか若返ったような感じです。
僕が筋トレを続けられた方法、詳しくは以下。
セロトニン（幸せホルモン）
幸せホルモンとして注目されているのが数ある神経伝達物質のなかでも
- 気分が良くなり心を安定させる「セロトニン」
- 興奮・快感を得ることができる「ドーパミン」
- 心を落ち着かせてくれる「オキシトシン」
以上3つです。
「ドーパミン」は興奮、快感をもたらす物質で、一番良く耳にするものではないでしょうか。
「オキシトシン」もテレビ番組で取り上げられて、話題になりました。
「オキシトシン」は主に対人やペットなどとのスキンシップや感動、人への思いやりなどの温かな感情で分泌される物質です。
最後に僕が注目した「セロトニン」ですが、興奮した時に分泌される「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」の働きを抑えて気持ちを安定させる役割があります。
「セロトニン」は増えると
・ストレスに強くなる
・鎮痛作用があるために原因のわからない痛みを抑える効果がある
・睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の原料になるためよく眠れるようになる。
・目覚めよく、頭もスッキリする。
・幸福感や満足感を感じやすくなる。
・ポジティブな気分になる。
という効果があるそうです。
反面「セロトニン」は
・ストレス
・睡眠不足などの生活の乱れ
が主な原因で減少します。
「セロトニン不足」が続くと「うつ」の状態や病にかかったりするようです。
「セロトニン」を増やすには
・規則正しい生活リズム
・朝に日光を浴びることで「メラトニン」の分泌が収まり「セロトニン」の分泌が始まる
・一定のリズムの運動を行う（ウォーキング、スクワット、体操など）
・「オキシトシン」同様にスキンシップ（マッサージなどでも）
・よく噛む
・「セロトニン」を作る食事をする
僕自身は「規則正しい生活」はかなり無理がありますが、なるべく大きく崩れないように意識はしています。
「日光」はそれほど意識していません。
「一定のリズム運動」は筋トレしていますので、それでカバー。
「スキンシップ」は妻も家族もペットもいますので人並みにｗ
「よく噛む」が僕には一番難しいかもしれません(；´Д｀)
「セロトニンを作る食事をする」ですが、セロトニンはアミノ酸のひとつ「トリプトファン」、ビタミンB6、炭水化物によって体内で作られます。
「トリプトファン」もたまに耳にするかと思いますが、体内で作れない必須アミノ酸の一種なので食事等から取る必要があります。
チーズや牛乳などの乳製品、卵、豆腐、バナナなどに含まれています。
バナナはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を全て含んでいますし、カリウムなど他にも栄養豊富なので僕はよく食べますよ。
このような評価の高いサプリもありますが、僕は食事から摂るようにしています。
僕の飲んでるサプリメント
サプリメントもたくさん飲みましたが、これが効く人とそうでない人（実感ある人と無い人）があるので、今まで飲んだものでも人によっては効果はあるかと思います。
全て紹介してると多くなっちゃうので、今現在服用しているものだけご紹介します。
マルチミネラル
プチ断食したりとミネラル不足になりやすく、足の攣りも起こりやすい体質なので毎日飲んでいます。
以前は亜鉛だけを飲んでいましたが、10種類も摂れるのでマルチミネラルにしています。
コスパいいと思う。
アルギニン＆シトルリン
筋トレを始める前から飲んでいるアルギニン＆シトルリン。
勃起力の回復の方が有名そうだけど、僕は疲労回復と一度医者に指摘された動脈硬化の予防のために飲み始めました。
飲み始めの頃、疲労困憊していた時に飲んだら、翌日すっかり元気になっていた事があり、それ以来飲んでいます。
ただ、アルギニンは比較的食品からも摂取しやすく、肉などを多く食べたときは控えることもしています。
アルギニンはアルカリ性で胃腸への負担が大きくなることがありますので、僕はクエン酸と一緒に摂取しています。
オレンジジュースなどの酸性のものがあればいいですが、無いときは水やドリンクなどにクエン酸を溶かして飲んでいます。
クエン酸は掃除にも使いまわしできますよ。
ロディオラ
こちらも筋トレを始める前から飲んでいるロディオラ。
イライラや気分が塞いだり、倦怠感や鬱っぽさが軽減しました。
個人差はあるようで、Amazonレビューでも実感できない方もいるようですね。
僕も最初は「効果？」と思いましたが、しばらくして以前ほど塞ぎ込まない自分に気が付きました。
これのおかげで筋トレを始めるまでに保たせられたような気もするので、僕は評価していて今もまだ飲んでいます。
コリン＆イノシトール
以前に禁煙でご紹介したコリン＆イノシトールです。
こちらもイライラを抑えるのですが、禁煙時のアセチルコリン不足を補うために飲んでいます。
コリンは人間の体内ではほとんど合成できないために、卵や大豆、レバーなどの食事から取る必要があります。
ようやく禁煙でのイライラは解消しつつあるので、その部分では卒業間近なのですが他にも
コリン＆イノシトールの効果
・肝炎予防
・脂肪肝予防
・高血圧予防
・アルツハイマー改善（ビタミンB12併用）
・毛髪の健康
・血管壁へのコレステロールの沈着
・記憶力を高める
・脳機能の向上
などがありますので、もうしばらく飲みますｗ
ビタミンD-3
もっとも最近飲みだしたのですが、父をガンで亡くしているので大腸がん予防に効果があるかもしれないということで飲みだしました。
僕は移動も車、仕事も屋内で日照不足気味というのもあります。
ビタミンの中でもB1やB12は大腸がんリスクを上げたり、そもそもそんなにビタミンを摂取してもBやCの水溶性のものは排泄されるし、AやEの脂溶性のものは過剰に摂ると良くないし、これらは食事をきちんとバランス良くしていればそうそう不足するものでもないと。
でもビタミンDだけはそうではない可能性があるらしい。
摂取方法も太陽光を浴びるのが主で、まぐろやサーモンなどからも摂取できるけどビタミンDを含む食品は少ない。
日向ぼっこができればそれに越したことはないけども、僕には現状かなり無理があるのでサプリに頼ります。
ビタミンD不足（日照不足）による鬱っぽさやネガティブな気持ちも改善できそうですね。
これも現在の価格はコスパ良し。
まとめ
自分でも驚くくらいに、ホルモンやメンタルに対する筋トレの効果は実感しています。
若いときは胸囲100cm超えの体格をしていたのですが、何にもしないとほんとにアッという間に筋肉は無くなります。
若い時に筋トレをしても、ホルモンの不足は起きませんのでいい体になって自己満足するだけでしたが、筋トレにこんな効果があったとは。
サプリも今飲んでいるものは、僕自身は効果を感じていますので飲み続けます。
テストステロン、セロトニンなど通じてそうですが、積極的に動いたり、前向きに行動することが改善に行き当たるようです。
サプリはその補助のような感じ。
マインドフルネス（瞑想）なども合わせてするといいですよ。
何事もいきなりは効果は出にくいかもしれませんが、奮って継続していればきっと良くなる。
僕はそう思います。
最後に、僕は病院でのうつなどの診断は受けていません。
何にせよ行ったほうが良かったんでしょうけど、時間がないのを言い訳にしていました。
不調を感じた場合は進んで受診しましょう。
きっとその方が早く解決できますよ！
おわり
